Mal de dos : exercices simples pour muscler son dos

09/01/2016 15:44

Exercices simples et rapides pour muscler et détendre le dos en douceur.

Séance 4

Qui vient donc compléter les séquences "spécial mal de dos" précédentes : un, deux, trois, quatre.

Mouvement 10

Etirement

Objectif : étirer le dos

En position debout, collez votre dos au mur, les jambes légèrement pliées, pieds à plat sur le sol à 20 cm du mur (pas plus, pas moins). Vos fesses bien collées au mur, partez du bas de la colonne et vérifiez que l’ensemble de votre colonne vertébrale est bien collée au mur. Remontez votre vérification jusqu’en haut du dos, puis plaquez bien vos épaules les bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant.

Continuez la vérification : rentrez le menton et étirez la tête vers le haut, crâne plaqué au mur. Comme si un fil partant du haut de votre tête vous tirait vers le haut. Ventre bien rentré, bassin basculé vers l’avant et fesses contractées au maximum, maintenez la position le plus longtemps possible.

Mouvement 11

Exercice d’abdominaux

(Encoooore ? Ben oui. Mais on pense à l'allure svelte que l'on va avoir et on fait un effort)...

Reprendre le mouvement 5 en augmentant simplement l’amplitude du mouvement et le nombre de va et vient. On peut le faire en alternant gauche et droite : un aller retour à gauche, un aller retour à droite et ainsi de suite.

Attention de bien maintenir le dos le plus arrondi possible et de bien contracter les muscles du ventre au maximum : c’est eux qui doivent travailler et non pas le dos.

Mouvement 12

Gardez ce mouvement d’étirement, le plus complet, pour la fin.

Il s’agit de s’allonger sur le côté sur le sol, les jambes tendues perpendiculaires au reste du corps, les fesses contre un mur. Vous montez vos jambes toujours allongées le long du mur, jusqu’à les avoir à la verticale. Vous êtes donc allongée sur le sol, fesses contre le mur, jambes vers le haut alignées sur le mur.

Les talons plaqués au mur, jambes toujours tendues – dans la mesure du possible selon votre souplesse – ramenez la pointe des pieds vers le sol. Ça tire ? C’est normal. Vérifiez que votre dos est bien plaqué au sol, sur toute la colonne vertébrale. Tirez la tête vers le haut, menton rentré. Tenez la position.

Récapitulatif

Lorsque vous avez rajouté, au fil des semaines, l’ensemble des exercices, vous devez arrivez au déroulement suivant :

Mouvements de bascule du bassin

Mouvement 1
Mouvement 2

Exercices d’abdominaux

Mouvement 3
Mouvement 5
Mouvement 8
Mouvement 11

Mouvements pour muscler le dos

Mouvement 6

Etirements

Mouvement 7
Mouvement 9
Mouvement 10
Mouvement 12
Mouvement 4

L’ensemble dure entre environ 35 et 45 minutes et est totalement modulable en fonction de votre temps. Si vous manquez de temps (ou de courage), il vaut mieux le faire chaque jour 10 minutes qu’une seule longue séance hebdomadaire.

Si ça vous semble vraiment trop hard à faire, reste la solution du powerplate. J'ai testé, pour moi, c'est très efficace.

Dernière solution, plus économique : la natation. Allez, un petit effort !