Muscler son dos : exercices simples et rapides

Exercices simples et rapides pour muscler et détendre le dos en douceur.

Suite de l'épisode 1, de l'épisode 2 et de l'épisode... 3.

Exercices simples et rapides pour muscler et détendre le dos en douceur.

Séance 3

Avant chaque séance d'exercices pour le dos, on commence d’abord par faire les mouvement de la séance précédente.

Chaque semaine on rajoute donc des séances.

Les séances ont toujours la même structure :

1 Mouvements de bascule du bassin
2 Exercices d’abdominaux
3 Mouvements pour muscler le dos
4 Etirements.

Mouvement 8

Encore des abdos !

Allongée, toujours dans la même position (jambes pliées, pieds à plat, bras le long du corps). Faites exactement le mouvement 3 mais en un peu moins statiques : à partir de la position maintenue (mains qui touche les genoux), vous faites des petits mouvement de va et vient pour toucher les genoux, redescendre légèrement (10 °), remonter, etc.

Au fil des séances, vous augmentez le nombre de série et le nombre de va et vient. Par exemple, le premier jour (ou la première semaine), vous faites 3 série de 20 allers retours, toujours en contractant le ventre au maximum. Le 2è jour (ou la 2è semaine), vous faites 4 séries de 30 allers retours et ainsi de suite. Quand vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez finir chaque série en maintenant la position le plus longtemps possible.

Attention ! Le dos ne doit pas décoller du sol. Ce sont les abdos qui travaillent.

Mouvement 9

Etirement

En position assise sur le sol, ramenez les pieds posés au sol, l’un contre l’autre, devant vous, genoux pliés, mains sur les genoux, dos le plus droit possible. Passez vos mains sur vos chevilles. Ecartez les genoux en laissant les pieds collés, laissez descendre les genoux le plus bas possible, en gardant les mains sur les chevilles et le dos le plus droit possible. Maintenez la position. Au fil du temps, vous descendrez les genoux de plus en plus bas, jusqu’à toucher le sol, toujours sans bouger les pieds, collés à vous.

Evidemment, comme déjà dit, si vous ressentez la moindre douleur sur un exercice, arrêtez immédiatement et ne le faites plus. Par contre, ne pas confondre douleur et étirement. Les étirements, comme leur nom l’indique, étirent les muscles. C’est une sensation désagréable mais pas douloureuse. Si l’étirement ne provoque aucune sensation que « ça tire », c’est que votre position n’est pas tout à fait bonne ou que vos muscles n’ont pas besoin d’être étirés.

Toujours garder le mouvement 4 (massage du dos) pour la fin de chaque séance.

Une fois tout ça fait, nous avons bien mérité une petite séance de relaxation. Le dos, c'est bien connu, étant le siège psychosomatique du bon vieux "en avoir plein le dos"...

Voir aussi les posts :

Mal de dos : écouter les signaux de son corps

Mal de dos : muscler et détendre en douceur

Mal de dos : exercices pour détendre son dos

Pour approfondir :

L'ergonomie de la chaise de bureau, guide pour la prévention des lésions musculo-squelettiques (PDF) 

Les bonnes adresses de Rituels antistress : boîte à outils.

Le Reiki antistress. 

Crédit photo : photo-libre.fr

Comments

[massage paris]

je n'arrive pas à reproduire le même geste sur la photo ci-dessus. mes mains ne supportent pas mon corps.

[Miss Desperate]

Le mieux est de faire les exercices décrits. Ils sont doux et ne requièrent pas de positions difficiles à tenir.