Jeudi 26 juin 2008
Exercices simples et rapides pour muscler et détendre le dos en
douceur.
Ce billet fait suite au premier billet sur le sujet.
Je suis finalement une fille très commune. Avec ce dos qui m’embête, je suis comme… 80% de la population française. Non ? Si !
Le programme exposé ici est d’une
redoutable efficacité pour un bon entretien du dos… Lequel est hyper sollicité, notamment du fait de notre grande aptitude
à bouger de moins en moins. Le tout, évidemment, en lien direct avec notre mode de vie occidental. Et, surtout, du fait du stress.
On peut lire, avant, ces pages québécoises sur les maux de dos chroniques et ce petit lexique des maux du dos
Allons-y !
Donnés par les kinésithérapeutes pour muscler ce bon vieux dos, ces exercices au sol, pratiqués régulièrement et correctement, sont très efficaces pour
· détendre et muscler le dos
· assouplir
· muscler la ceinture abdominale
Attention ! Ce programme est à suivre uniquement si vous n’avez aucune douleur et un dos sans problème particulier connu.
Si vous ressentez la moindre douleur, évidemment, plutôt que faire les mouvements rapportés ici, consultez ! Si des séances de kinésithérapie vous sont prescrites, leur contenu sera adapté à votre cas.
Si vous êtes en forme, que vous avez juste envie de vous muscler rapidement et que vous avez le budget, jetez un oeil du côté du powerplate. Vous grillerez les étapes.
Si tout va bien ou si vous avez simplement des tensions musculaires, n’hésitez pas. Ce programme vise à muscler et détendre le dos par une pratique régulière de quelques minutes chaque jour. Et vous savez quoi ? Il fait en plus un ventre ferme et plat sans trop d’efforts. Royal, non ?
Pour chaque séance :
· se trouver un tapis, (n’importe lequel, du tapis du salon au tapis de gym ou de yoga) et un endroit calme et aéré.
· Chasser les enfants, le conjoint et tous les autres éventuels, pour le temps de la séance.
· Si on y est sensible, on peut ajouter en fond de la musique. Une qui détend, mise pas trop fort.
· Evidemment, on évite le jean moulant. Un bon vieux « survêt » est parfait.
Séance 1 – 10 mn
Mouvement 1
Objectif : améliorer en douceur la mobilité du bassin
S’allonger sur le sol (sur le tapis), sur le dos, les bras le long du corps. Plier les genoux (toujours l’un après l’autre) et ramener les pieds vers les fesses. Les pieds sont légèrement écartés, chaque jambe dans le prolongement du bassin.
Epaules fesses et pieds bien plaqués au sol, creuser le dos en inspirant. Lentement. Puis faire le dos rond, le ventre le plus rentré et contracté possible, en expirant et en tenant 10 à 30 secondes la contraction.
On peut faire environ 10 fois ces mouvements de bascule en respirant lentement, profondément et… dans le bon sens ! (C'est-à-dire inspiration quand on creuse le dos et non l’inverse).
Au fur et à mesure des séances, on peut augmenter le nombres de « bascules » mais pas la rapidité. Toujours bien penser à respirer profondément et au sens de la respiration.
Mouvement 2
Même objectif.
Toujours allongée sur le dos, ramener les pieds le plus près possible des fesses, et les resserrer pour ne laisser 3 à 5 cm d’écart entre eux.
Laisser lentement les genoux tomber vers le sol, à gauche, puis les ramener au centre, en hauteur, puis les faire tomber vers la droite. Le tout en laissant bien les épaules plaquées au sol, ainsi que les hanches, dans la mesure du possible.
On peut faire ainsi 10 mouvements, lentement, en respirant profondément.
Mouvement 3
Un premier exercice d’abdominaux. Ne fuyez pas ! Ce ne sont pas les mouvements dynamiques que vous avez pu faire en salle de sport. Les exercices dynamiques ont par ailleurs un inconvénient : ils augmentent les pressions subies par l’abdomen et le périnée et peuvent créer des douleurs dorsales ou cervicales s’ils sont mal pratiqués.
Pourquoi travailler les abdominaux si l’on a mal au dos ? Tout simplement parce qu’une ceinture abdominale musclée peut prendre en charge une partie du poids supporté par le dos.
Ces mouvements, quasi statiques, sont des exercices de musculation de la ceinture abdominale sans sollicitation du dos. Ils n’en sont pas moins très efficaces, pratiqués régulièrement !
Allongée sur le dos, genoux pliés, les pieds à plat, relevez-vous bras tendus vers l’avant pour venir toucher les genoux. Une fois vos mains vers vos genoux, tenez la position en contractant bien le ventre (ce qui n’empêche pas de bien respirer). A faire 3 fois. On augmente le temps maintien de la position au fil des séances. 30 secondes la première, jusqu’à 1 mn 30 à 2 mn les suivantes.
Mouvement 4
Toujours allongée, ramener l’un après l’autre les genoux vers la poitrine, jambes pliées. Entourer les jambes avec les bras et faire de petits mouvements de balancier de tout le corps, de droite à gauche. Cela constitue un vrai massage.
On peut faire ces séances pendant 1 semaine avant d’ajouter de nouvelles séries de mouvements.
On termine par une petite séance de relaxation en attendant le prochain épisode...
Crédit photo : photo-libre.fr
Ce billet fait suite au premier billet sur le sujet.
Je suis finalement une fille très commune. Avec ce dos qui m’embête, je suis comme… 80% de la population française. Non ? Si !
Le programme exposé ici est d’une
redoutable efficacité pour un bon entretien du dos… Lequel est hyper sollicité, notamment du fait de notre grande aptitude
à bouger de moins en moins. Le tout, évidemment, en lien direct avec notre mode de vie occidental. Et, surtout, du fait du stress.On peut lire, avant, ces pages québécoises sur les maux de dos chroniques et ce petit lexique des maux du dos
Allons-y !
Donnés par les kinésithérapeutes pour muscler ce bon vieux dos, ces exercices au sol, pratiqués régulièrement et correctement, sont très efficaces pour
· détendre et muscler le dos
· assouplir
· muscler la ceinture abdominale
Attention ! Ce programme est à suivre uniquement si vous n’avez aucune douleur et un dos sans problème particulier connu.
Si vous ressentez la moindre douleur, évidemment, plutôt que faire les mouvements rapportés ici, consultez ! Si des séances de kinésithérapie vous sont prescrites, leur contenu sera adapté à votre cas.
Si vous êtes en forme, que vous avez juste envie de vous muscler rapidement et que vous avez le budget, jetez un oeil du côté du powerplate. Vous grillerez les étapes.
Si tout va bien ou si vous avez simplement des tensions musculaires, n’hésitez pas. Ce programme vise à muscler et détendre le dos par une pratique régulière de quelques minutes chaque jour. Et vous savez quoi ? Il fait en plus un ventre ferme et plat sans trop d’efforts. Royal, non ?
Pour chaque séance :
· se trouver un tapis, (n’importe lequel, du tapis du salon au tapis de gym ou de yoga) et un endroit calme et aéré.
· Chasser les enfants, le conjoint et tous les autres éventuels, pour le temps de la séance.
· Si on y est sensible, on peut ajouter en fond de la musique. Une qui détend, mise pas trop fort.
· Evidemment, on évite le jean moulant. Un bon vieux « survêt » est parfait.
Séance 1 – 10 mn
Mouvement 1
Objectif : améliorer en douceur la mobilité du bassin
S’allonger sur le sol (sur le tapis), sur le dos, les bras le long du corps. Plier les genoux (toujours l’un après l’autre) et ramener les pieds vers les fesses. Les pieds sont légèrement écartés, chaque jambe dans le prolongement du bassin.
Epaules fesses et pieds bien plaqués au sol, creuser le dos en inspirant. Lentement. Puis faire le dos rond, le ventre le plus rentré et contracté possible, en expirant et en tenant 10 à 30 secondes la contraction.
On peut faire environ 10 fois ces mouvements de bascule en respirant lentement, profondément et… dans le bon sens ! (C'est-à-dire inspiration quand on creuse le dos et non l’inverse).
Au fur et à mesure des séances, on peut augmenter le nombres de « bascules » mais pas la rapidité. Toujours bien penser à respirer profondément et au sens de la respiration.
Mouvement 2
Même objectif.
Toujours allongée sur le dos, ramener les pieds le plus près possible des fesses, et les resserrer pour ne laisser 3 à 5 cm d’écart entre eux.
Laisser lentement les genoux tomber vers le sol, à gauche, puis les ramener au centre, en hauteur, puis les faire tomber vers la droite. Le tout en laissant bien les épaules plaquées au sol, ainsi que les hanches, dans la mesure du possible.
On peut faire ainsi 10 mouvements, lentement, en respirant profondément.
Mouvement 3
Un premier exercice d’abdominaux. Ne fuyez pas ! Ce ne sont pas les mouvements dynamiques que vous avez pu faire en salle de sport. Les exercices dynamiques ont par ailleurs un inconvénient : ils augmentent les pressions subies par l’abdomen et le périnée et peuvent créer des douleurs dorsales ou cervicales s’ils sont mal pratiqués.
Pourquoi travailler les abdominaux si l’on a mal au dos ? Tout simplement parce qu’une ceinture abdominale musclée peut prendre en charge une partie du poids supporté par le dos.
Ces mouvements, quasi statiques, sont des exercices de musculation de la ceinture abdominale sans sollicitation du dos. Ils n’en sont pas moins très efficaces, pratiqués régulièrement !
Allongée sur le dos, genoux pliés, les pieds à plat, relevez-vous bras tendus vers l’avant pour venir toucher les genoux. Une fois vos mains vers vos genoux, tenez la position en contractant bien le ventre (ce qui n’empêche pas de bien respirer). A faire 3 fois. On augmente le temps maintien de la position au fil des séances. 30 secondes la première, jusqu’à 1 mn 30 à 2 mn les suivantes.
Mouvement 4
Toujours allongée, ramener l’un après l’autre les genoux vers la poitrine, jambes pliées. Entourer les jambes avec les bras et faire de petits mouvements de balancier de tout le corps, de droite à gauche. Cela constitue un vrai massage.
On peut faire ces séances pendant 1 semaine avant d’ajouter de nouvelles séries de mouvements.
On termine par une petite séance de relaxation en attendant le prochain épisode...
par Guylaine
publié dans :
Je suis ZEN
communauté :
Ô féminin
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De la lombalgie ponctuelle ou
chronique au « 
Qui consiste, en gros, à faire l'inventaire de sa
garde-robe, à partir en repérage avec un budget et une liste d’achat. Penser à l’habiller confortablement, à bien se renseigner et à ne pas regarder la nouvelle collection !
Bernard Lavilliers. Ben oui. Il
est comme 
Tuga signifie
blanche. Une tuga est une femme blanche, une française, comme disent les adeptes de l'inculture qui confondent couleur de peau et nationalité.
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